Uykunun insanın yaşam kalitesini olumlu etkilediğini gösteren çok sayıda bilimsel çalışmalar ve bulgular var.

Uyku kalitesini artırmak için neler yapabiliriz?

Uyku uzmanı Matthew Walker, “Uzun ve sağlıklı bir hayatınız olmasını istiyorsanız, akşamları iyi uyumaya gayret etmeniz gerekiyor” diyor.

University of California, Berkeley’de sinir bilimi ve psikoloji bölümü öğretim üyesi olan Walker, salgın hastalıklarla ilgili yapılan bir dizi çalışmaya katılan milyonlarca insanından alınan verileri inceledi ve uyku ile sağlıklı yaşam arasındaki ilişkiye dair bulgularını bir kitapta yayımladı.

Walker, “Uyku, dünya üzerinde var olan en demokratik ve en ücretsiz sağlık sistemi” diye tanımlıyor.

Yaklaşık yarım asır süren araştırmaların ardından uyku alanında çalışmalar yapan bilim insanları artık “uykunun faydalarının ne olduğu” sorusuna değil, “uykunun bize sağlamadığı fayda olup olmadığı” sorusuna odaklanmaya başladı.

Uykunun bize faydaları neler?

Yapılan bilimsel çalışmalar, uykusuzluğun beynimiz ve vücudumuz üzerinde çok ciddi etkiler yaptığını ortaya koydu.

Alzheimer, kanser, kalp krizi, obezite, şeker, depresyon ve hatta intihar gibi ölümlere neden olan durumların neredeyse tamamının uykusuzlukla önemli ya da bir şekilde bağlantısı var.

İnsan vücudundaki belli başlı fizyolojik sistemler ve beyinle ilgili faaliyetler, uyurken yenileniyor. Uykusuzluk durumunda ise ciddi sıkıntılar baş gösteriyor.

Ancak uykunun sahip olduğu tüm faydalara rağmen uykuya dalmak her zaman çok da kolay olmuyor. Uyku haplarının ise beraberinde getirdiği bir dizi sağlık sorunu nedeniyle faydaları tartışmalı.

Peki ama kaliteli bir uyku için neler yapılabilir?

Sağlıklı Yaşam: Kaliteli bir uyku için 6 öneri

Prof. Walker, iyi bir uyku için altı öneri sıralıyor:

1. Her gün aynı saatte yatın, aynı saatte kalkın

İyi bir uyku düzenini oturtmanın ilk adımı çok basit: Her gün aynı saatte yatın ve aynı saatte kalkın.

Bunlar içinde de en önemlisi kalkma saatinizi alışkanlığa dönüştürmek. Her gün aynı saatte kalkarsanız, o zaman günün sonunda da aynı saatlerde uykunuz gelmeye başlar.

2. Odanızı karanlığa gömün

Vücudun biyoritminin düzenlenmesinde büyük önem taşıyan melatonin hormonunun salgılanması için karanlık bir ortamın sağlanması gerekir.

Yatmadan bir saat önce bulunduğunuz odayı loşlaştırın.

Melatonin salgılanmasını olumsuz etkileyen bir diğer etken de elektronik cihazların ekranından gelen mavi ışık.

Uyumadan en az bir saat önce elektronik cihaz kullanmayı bırakın.

3. Ortamı serin tutun

İyi bir uykunun yolu, uyuduğunuz ortamın serin olmasından geçiyor.

Zira, dinlendirici bir uyku için beynimiz ve bedenimizin sıcaklığının normalden 1 derece daha düşük olması gerekir.

Dolayısıyla yattığınız odanın ideal sıcaklığı 18 derece civarında.

4. Yatağınızı sadece uyumak için kullanın

Eğer uykuya dalmak için geçirdiğiniz süre 20 dakikayı aşıyorsa, yataktan çıkın ve uykunuz gelene kadar başka bir odada bir şeylerle uğraşın.

Mesela kitap okuyun, televizyon izleyin. Ancak bu işleri yatağınızda yapmayın.

Yatağınızda uyumak dışında başka bir faaliyette bulunmamamız beyninizin burayı uykuyla bağdaştırmasına ve bu da uyku kalitenizin artmasına yol açar.

5. Kahve gibi uyarıcıları azaltın

Bir insan gün içerisinde yüksek miktarlarda kola, kafein ve tein gibi sinir sistemini uyaran maddeler tüketir.

Prof. Walker, uykudan 12 saat önce bu maddeleri almayı kesmenizi öneriyor.

Walker, kahvenin içinde yer alan kafeinin 12 saate kadar vücudunuzda kaldığını söylüyor.

Bu nedenle siz her ne kadar uykudan birkaç saat önce kahve içmediğinizi düşünseniz de daha erken saatlerde tükettiğiniz kahveden gelen kafein vücudunuzda aktif kalmayı sürdürüyor.

6. Alkol tüketimine dikkat edin

Genel kanının aksine, alkol rahat bir uyku uyumanıza yardımcı olur diye bir kural yok.

Aksine uykudan önce yüksek miktarda alkol tüketimi uyku kalitenizi çok ciddi anlamda olumsuz etkileyebilir.

Japonların uzun yaşam sırrı

Sağlıklı Yaşam: Kaliteli bir uyku için 6 öneri

Dünyanın en yaşlı erkeği Masazo Nonaka 113 yaşında öldü.

Dünyanın en yaşlı erkeği olarak Guinness Rekoru’nu elinde tutan Masazo Nonaka, Pazar günü hayatını kaybetti. Japonya’nın kuzeyindeki Hokkaido adasında yaşayan Nonaka 113 yaşındaydı.

Pazar günü uykusunda ölen Nonaka’nın torunu Yuko, Kyodo Haber Ajansı’na yaptığı açıklamada, üzüntüsünü ifade ederek “Dün, her zamanki gibiydi. Ailemize hiç rahatsızlık vermeden sessizce göçüp gitti” dedi.

Altısı erkek biri kız, yedi kardeşi olan Nonaka 1931 yılında evlenmiş ve beş çocuğu olmuştu.

Yaşadığı yerdeki bir kaplıcayı işleten Nonaka, geçen yıl Guinness Rekoru tescili sırasında yerel bir gazeteye konuşmuş, emekli olduktan sonra en sevdiği şeylerin sumo izlemek ve şekerleme yemek olduğunu söylemişti.

O bunların kendisini dinç tuttuğunu söylese de yakınları, iki savaş gören 1905 doğumlu Nonaka’nın sırrının stressiz bir yaşam ve sıkı aile bağları olduğunu söylüyor.

Japonların uzun yaşam sırrı

Dünyada 110 yaşını geçenlere “süper asırlık” deniyor.

ABD merkezli Gerontology Research Group’un (Yaşlılık Araştırmaları Grubu) tuttuğu listeye göre, dünyada bugün 110 yaşını aşkın 33 kişi var ve bunların yarıya yakını Japonya’da yaşıyor.

Sağlıklı Yaşam: Kaliteli bir uyku için 6 öneri

Dünyanın en uzun ömürlü insanları, Japonya’nın güneyindeki Okinawa adasının Kitanakagusuku köyündekiler. Bu köydekilerin ortalama yaşam süresi 89 yıl.

Bunda deniz ürünleri ağırlıklı beslenmelerinin yanı sıra ileri yaşlarda bile aktif bir hayat sürmelerinin etkisi var.

Örneğin Everest’e tırmanan en yaşlı dağcı unvanı da bir Japon’a ait.

Şu an 86 yaşında olan profesyonel kayakçı Yuichiro Miura, 2003 ve 2008 yıllarında 8,848 metrelik Everest’e iki defa çıkmıştı.

En uzun yaşayanlar ‘Mavi Bölge’dekiler

Okinawa gibi yerlere “Mavi Bölge” (Blue Zone) adı veriliyor.

Bu konuda yayınladığı aynı isimli kitabı çok satanlar arasına giren konunun uzmanı Dan Buettner’a göre, Japonya dışında dünyada sadece üç Mavi Bölge daha var: Kosta Rika, İtalya’nın Sardunya ve Yunanistan’ın İkarya adası.

Coğrafi olarak birbirinden çok farklı ülkelerdeki bu yerlerin birkaç ortak özelliği var.

Örneğin, dünyanın en uzun yaşayan erkeklerinin bulunduğu Sardinya’nın Seulo köyünde insanlar hala Bronz Çağı’ndaki gibi yaşıyor, elle tarım yapıyorlar. Buralarda yaşlılar yaşlarından hiç utanmıyor, aksine büyük saygı görüyor.

Aynı şekilde Okinawalılar da toplumdan izole yaşamak yerine hayatta düstur edindikleri “yaşam değeri”ne (Japonca’da ‘ikigai’ deniyor) bağlı yaşıyorlar.

Hangi ülke Japonları geçmeye hazırlanıyor?

Dünyanın şimdiye kadar bilinen ikinci en yaşlı insanı ise bir Japon kadındı.

Güneydeki Kagoshima’da 1900 yılında doğan Nabi Tajima, bu yıl doğduğu bilinen son kişiydi. Tajima 117 yıl 260 gün yaşamış ve geçen yıl vefat etmişti.

Önceden süper asırlıklar listesindeki tek erkek olan Masazo Nonaka’nın ölmesiyle beraber dünyanın en yaşlı kişisi şimdi Kane Tanaka adlı 116 yaşındaki bir Japon kadın oldu.

Ancak Japonlar’ın uzun ömürde başı çekmeleri uzun sürmeyebilir.

Uzmanlar, nüfusu gittikçe azalan ülkenin 2050 yılında en uzun ortalama yaşam süresi tahtını Akdeniz’den bir ülkeye kaptıracağını ve Akdeniz beslenme tarzının Japon tarzını geçeceğini tahmin ediyorlar.

Zira şu an süper asırlıklar listesindeki 33 kişinin Japonlar dışındakilerinin yaklaşık yarısını Fransa ve İtalya gibi Akdeniz ülkeleri oluşturuyor.

Uzmanlar, Japonya’nın tahtını İspanya’nın alacağını tahmin ediyor.

Uzun ve sağlıklı yaşamın sırrı bol karbonhidrat ve az protein olabilir mi?

Asya’nın diğer bölgelerinin tersine Okinawa adasında pirinç yerine tatlı patates tüketiliyor.

Araştırmalar, 10:1 oranında karbonhidrat ve protein içeren bir diyetin vücudu yaşlanmanın etkilerinden koruyabileceğini gösteren verilere dikkat çekiyor.

İnsanlar yüzyıllardır “gençlik iksirini” bulmak için uğraşıyor. Son dönemlerde araştırmalar Japonya’nın Okinawa adası üzerinde yoğunlaştı. Zira bu adanın sakinleri dünyada en uzun ve sağlıklı ömür sürenlerin başında geliyor.

Adadaki her 100 bin kişinin 68’i 100 yaşını aşkın. Bu oran ABD’dekinin üç katı. Okinawalıların 100 yaşına ulaşma şansı Japonya’nın diğer bölgelerinde yaşayanlara kıyasla da yüzde 40 daha fazla.

Bu nedenle araştırmacılar yıllardır bu ada sakinlerinin uzun ve sağlıklı ömür sürmesinin sırlarını hem onların genlerinde hem de yaşam tarzında arıyor.

Son dönemlerde dikkat çeken faktörlerden biri de Okinawalıların beslenmesinde karbonhidrat – protein oranının (10:1) yüksekliği oldu. En önemli karbonhidrat kaynağı ise tatlı patates.

10 birim karbonhidrat 1 birim protein

Son dönemlerde popüler olan Atkins ve Paleo diyetleri yüksek protein ve düşük karbonhidrat tavsiye ediyor. Oysa yüksek protein diyetinin uzun vadeli yararları odluğunu gösteren pek veri bulunmuyor.

Peki “10:1 Okinawa Oranı”, yani 10 birim karbonhidrata karşı 1 birim proteine dayanan diyet uzun ve sağlıklı yaşamın sırrı olabilir mi?

Yaşam tarzında bu yönde değişiklikler yapmayı önermek için henüz çok erken olmakla birlikte, son veriler bu teorinin ciddiye alınıp üzerinde durulması gerektiğine işaret ediyor.

Bu bulgulara göre, düşük protein-yüksek karbonhidratlı diyet, kanser, kalp ve damar hastalıkları ve Alzheimer da dahil olmak üzere yaşlanmaya bağlı birçok hastalığa karşı vücudun koruyucu fizyolojik tepkiler vermesini sağlıyor.

Okinawa’da 100 yaşını aşmış bin kişi incelenmiş ve bunlarda normal yaşlanma etkilerinin birçoğunun geciktiği görülmüştü. Yaklaşık üçte ikisi 97 yaşına dek bağımsız bir yaşam sürüyordu. Damarların çeperinde birikme sonucu sertleşme olmamış, böylece kalp ve damar hastalıkları belirtileri de ortaya çıkmamıştı. Bu insanlarda ayrıca kanser, diyabet, demans oranları başka yerlere kıyasla çok daha düşüktü.

Bitkisel gıdalardan alınan protein hayvansal proteinlerden daha yararlı.

Genetik faktör

Okinawalıların uzun ömründe genetik faktör de etkili olabilir. Coğrafi konumu nedeniyle adalılar tarihlerinin büyük kısmını göreceli izolasyon halinde geçirdiği için kendilerine özgü bir genetik profil geliştirmiş olabilirler.

Mevcut araştırmalar bu insanlarda APOE4 gen varyantının fazla baskın olmayabileceğini gösteriyor. Bu genin kalp hastalıkları ve Alzheimer riskini artırdığı sanılıyor. Ayrıca metabolizmayı ve hücre yenilenmesini düzenleyen FOXO3 geninin daha koruyucu bir varyantını taşıyor olabilirler. Bu gen vücudun daha küçük yapılı olmasına neden oluyor, ancak kanser de dahil, yaşa bağlı birçok hastalık riskini azalttığı sanılıyor.

Ancak araştırmalar uzun ömrün sadece iyi genlere bağlı olmadığını gösteriyor. Okinawalıların pek sigara içmediği ve tarım ve balıkçılıkla uğraştığı, bu nedenle fiziksel olarak aktif oldukları biliniyor.

Ayrıca yakın ilişkilere sahip topluluklar halinde yaşıyorlar ve bu onların yaşlılık döneminde de aktif bir sosyal hayatları olmasını, stresli olaylar karşısında destek almalarını sağlıyor. Yalnızlığın ise günde 15 sigara kadar insana zarar verebileceği tahmin ediliyor.

Ancak sağlıklı yaşlanma ve uzun ömür konusundaki düşüncelerimizi değiştirmede en etkili olacak etken Okinawalıların beslenme tarzı. Asya’nın diğer bölgelerinin tersine bu adada temel besin maddesi pirinç değil, tatlı patates. Bu patates türünü 17. yüzyılda Hollandalılar adaya taşımış. Adada ayrıca bol miktarda yeşil ve sarı renkli sebzelerle soya ürünleri tüketiliyor. Domuz, balık ve diğer et ürünleri yense de diyetleri esas olarak sebze ağırlıklı.

Okinawalıların pek sigara içmediği ve tarım ve balıkçılıkla uğraştığı, bu nedenle fiziksel olarak aktif oldukları biliniyor.

Kalori sınırlaması

Yani bu vitamin ve mineraller, antioksidanlar bakımından zengin, ama düşük kalorili bir diyet. Fast food tarzı ürünler adaya girmeden önce bölge halkı yetişkinlerin normal günlük kalori tüketiminden yüzde 11 daha az kalori alıyordu.

Bu nedenle bazı uzmanlar “kalori sınırlaması”na dayalı diyetin ömrü uzattığı ve yaşam kalitesini artırdığını söylüyor. Bunun sadece fazla kiloyu engellemediği, yaşlanma sürecini de geciktirdiği ifade ediliyor.

ABD’de yapılan bir araştırmada, düşük kalorili diyetin kalp ve damar sağlığını geliştirdiği, tansiyon ve kolesterolü düşürdüğü görüldü.

Ayrıca makak maymunlarıyla yapılan bir deneyde, günlük kalori yüzde 30 azaltıldığında, 20 yıllık bir süreçte yaşa bağlı hastalıklarda yüzde 63 azalmanın yanı sıra, vücutlarında daha az kırışıklık ve tüylerinde daha az beyazlaşma ve bozulma olduğu görüldü.

Düşük kalorili diyetin neden bunları sağladığı henüz bilinmiyor. Kalori sınırlamasının hücrenin enerji sinyal sisteminde değişikliğe yol açması bu nedenlerden biri olabilir. Böylece vücut büyüme ve üremeden ziyade DNA’ların onarımına ve vücudun korunmasına daha fazla kaynak ayırabiliyor. Böylece hücrelerde hasara yol açan ‘oksidatif stres’ sınırlanmış oluyor. Zira büyüme ve üreme sırasında metabolizma zehirli yan ürünler üretip oksidatif strese neden oluyor.

Diyetin içeriği önemli

Okinawa diyetinin yararı sadece kalori sınırlamasından da kaynaklanmıyor. Diyetin kalori miktarının yanı sıra içeriği de önemli. Bazı araştırmalar, yüksek karbonhidrat ve düşük protein içeren diyetin birçok canlıda ömrü uzattığını, beyindeki yaşlanma belirtilerini azalttığını gösteriyor. Buradaki oranın da 10 ölçü karbonhidrata karşı bir ölçü protein olduğu, yani Okinawa diyeti ile benzerlik taşıdığı görüldü.

Bu konuda henüz insanlar üzerinde yapılmış klinik deneyler olmasa da Okinawa diyetine benzerlik gösteren Papua Yeni Gine’nin küçük bir adası, Bolivya’da Kızılderili kökenli Tsimane kabilesi ve Akdeniz diyetinin benzer sonuçlar verdiği biliniyor.

Bunun nedenleri de çok açık olmasa da, hücre içinde hasarlı protein birikmesi sorununa bağlı yaşlanmanın engellenmesi etken olabilir. Bu hasarlı proteinlerin birikmesi birçok hastalığa neden olabiliyor. Ancak düşük proteinli diyet ile bu birikintiler temizleniyor olabilir.

O halde herkes Okinawa diyetini mi uygulamalı? Uzmanlar, düşük protein alımının sağladığı hasar sınırlamasının 65 yaşına kadar işlev gördüğüne işaret eden bulgulardan söz ediyor. Bu yaştan sonra ise protein alımı artırılabilir.

Ayrıca proteinin hangi besinlerden alındığı da önemli. Bitkisel gıdalardan alınan proteinin et ve süt ürünleri gibi hayvansal proteinlerden daha iyi olduğunu gösteren araştırmalar var. Yani belki de Okinawa diyetinin sırrı, yüksek karbonhidrat ve düşük proteinli olmasından ziyade, meyve ve sebze ağırlıklı olmasındadır.

Ya da daha doğru bir ifadeyle, sağlıklı ve uzun ömür için birçok etkenin bir arada olması gerekiyor. Uzmanlar, bunların tek tek öneminin tam olarak açıklığa kavuşması ve “gençlik iksirinin” bulunması için araştırmaların daha uzun yıllar sürmesi gerektiğini söylüyor.

Akademi Portal Dergi

  


            Ürün tanıtımı

https://www.teknobin.com/urun/lemfo-lem7-akilli-saat-turkiye-yeni-lemfo-lem7-pro/
Lemfo Lem7 Akıllı Saat Türkiye- Yeni Lemfo Lem7 Pro NatroNet Global Güvencesiyle
Facebook Hesabınız Üzerinden Yorum Yapın

CEVAP VER

Please enter your comment!
Please enter your name here