Pek çok hasta vaginal kaslarını çalıştırmayı öğrenirken ilk etapta tecrübesizliklerinden ötürü yanlışlıkla uyluk, kalça, bel gibi kaslarını sıkıp bırakmakta ve hareketi doğru bir şekilde yapamamaktadır.
Vajinal kasları çalıştırmayı öğrenmenin doğru ve çok kolay bir yolu vardır;
Küçük tuvaletiniz geldiğinde tuvalete oturun ve idrarınızı yaparken 3-4 kez idrarınızı tutup bırakın. İşte siz idrarınızı tutup bırakırken kasıp gevşettiğiniz kaslarınız pelvik taban kaslarınızdır. Yani idrarınızı tutarken PC (Pubokoksigeus) kaslarınızı kasmakta, yaparken gevşetmektesiniz. Bu işlemi tuvaletten çıkmadan önce idrarınız bittikten hemen sonra yapmanız hareketi tam olarak belleğinize yerleştirmenize yarayacaktır”.
Bu basit egzersiz sayesinde rahatlıkla vajina kaslarınıza hakim olmayı ve tanımayı öğrenmektesiniz.
İdrar tutma ve bırakma yöntemi ile vajinal kaslara hakim olma öğrenildikten sonra kegel egzersizlerini uygulamaya geçilmelidir.
Kegel egsersizleri bundan böyle idrar yapma sırasında sık olarak uygulanılmamalı, tam tersine idrar yokken yapılmalıdır. Aksi takdirde bir takım idrar yolu enfeksiyonları ve sistit problemine zemin hazırlanabilir.
Kegel egsersizi nasıl yapılır?
Vajinal kasları çalıştırmayı ve hakim olmayı (kasıp gevşetmeyi) öğrendikten sonra kegel egsersizlerine geçilmelidir.
“Kegel egzersizlerinde vajinal kaslarınızı daha önce öğrenmiş olduğunuz şekilde kasın, birkaç saniye kasılı olarak bekledikten sonra gevşetin, birkaç saniye gevşek olarak bekledikten sonra yine kasın ve kasılı olarak birkaç saniye bekledikten sonra tekrar bırakın (gevşetin). Bu şekilde egzersize 10-15 kez devam edin. Yapmış olduğunuz hareket “bir set” olarak kabul edilmektedir. Bu hareketi gün içinde 2 veya 3 set olarak yapın.”
Egzersizler sırasında normal şekilde nefes alıp vermeniz ve yalnızca PC (Pubokoksigeus) kaslarınıza odaklanmanız önemlidir.
Parmak yardımı ile kegel egzersizleri nasıl yapılır?
Vajinal kaslarınıza hakim olmayı parmağınız yardımı ile de öğrenebilirsiniz. Bunun için sırt üstü yatar pozisyonda ve derin nefes alıp verip gevşedikten sonra işaret parmağınızı yavaş yavaş vajinanız içine sokunuz. Parmağınızı tam olarak vajinanız içine sokabilirsiniz; nitekim vajina 9-10 cm uzunluğunda ve esneme özelliği olan bir organ olup parmağınızdan çok daha uzun ve geniştir.
Parmağınız içerideyken idrarınızı tutma ve idrarınızı bırakma şeklinde kegel egzersizi yaparak vajinanızın parmağınızı sıkmasını ve bırakmasını deneyimleyin. İlk önce tuhaf olarak algılayabileceğiniz bu duygu zaman içinde “haz almaya odaklanmanız” ile birlikte keyfe dönüşecektir. Bu hareketi daha sonra iki parmağınız sokarak veya eşinizin parmağı içerideyken de yapabilirsiniz.
Cinsel ilişki sırasında kegel egzersizi nasıl yapılır?
Pelvik kaslarınızı keşfedip bu kaslara tam olarak hakim olmayı öğrendikten sonra cinsel penetrasyon anında, eşinizin penisi vajinanız içindeyken bu kegel egsersizini (sıkma ve bırakma hareketini) yapabilirsiniz. Penisin içerideki hareketi ile eş uyumlu (senkronize) olarak yapmanız cinsel ilişkinin performansını arttıracaktır.
Cinsel penetrasyonda kegel egzersizi yapmanız ilişkinizi hem sizin hem de eşiniz için oldukça memnuniyet ve zevk verici bir hale dönüştürecektir.
Kegel egzersizlerinde başarı neye bağlıdır?
Kegel egzersizlerinde başarı, uygulamalardaki doğru tekniğe ve düzenli egzersiz programına uymaya bağlıdır. PC (Pubokoksigeus) kası egzersizleri bir ömür boyu ve her gün düzenli olarak uygulamalıdır.
Kegel egzersizlerinde başka uygulama şekilleri nelerdir?
Kegel egzersizleri başka uygulama yöntemleri ile de hayatınızda yer bulabilir. Bunlar arasında:
15 kez PC kaslarınızı hızlı hızlı sıkıp bırakın, arada 30 saniye dinlenip tekrar edin. Bu egzersizi 15 tekrar ile başlayın, 100 tekrara çıkın ve günde 2 kez yineleyin.
Pubokoksigeus kaslarınızı yavaşça kasarak 5 saniye tutun ve daha sonra yavaşça serbest bırakın. Günde 2 kez 25 defa tekrarlayın.
PC kaslarınızı önce 1/3 güçte kasın ve biraz bekleyin, sonra 2/3 güçte kasın ve biraz bekleyin, sonra tüm gücünüzle kasın ve bekleyin. Bu egzersizi günde 2 kez 10 tekrar şeklinde yapın.
Kegel eksersizlerini mesaneniz boşken (idrarınız yok iken) uygulayın.
Kegel egzersizlerinin faydaları nelerdir?
Kegel egzersizlerinin kadınlarda pek çok faydalar vardır. Özetlemek gerekirse kegel egzersizleri;
Kadınlarda idrar kaçırma problemlerinin önlenmesi ve tedavisinde,
Mesane, rahim ve barsak sarkmalarının önlenmesinde,
Hamilelerin normal doğuma hazırlanmasında,
Doğum sonrasında vaginanın eski tonusuna (sıkılığına) ulaşmasının sağlanmasında,
Hem kadın hem erkeklerde cinsel ilişkide hazzın arttırılarak cinsel doyumun sağlanmasında,
Cinsel isteksizlik tedavilerinde,
Orgazm fonksiyonunun sağlanmasında,
Vajinismus ve disparuni (ağrılı cinsel birleşme) tedavilerine destek sağlanmasında faydalı egzersizlerdir.
Kegel egzersizleri ne kadar süre ile yapılmalıdır?
Kegel egzersizleri vajina kaslarının gücünü ve tonusunu arttırmak için gittikçe arttırılan setler halinde en az 6 ay süreyle yapılmalıdır. Ancak sonuçların iyi olması açısından bu tür egzersizlerin ömür boyu yapılması önerilmektedir. Arkadaşlarınıza da öneriniz.
Ne kadar süre sonunda fayda görmeye başlarım?
Kegel egzersizlerine başladıktan 4-6 hafta sonra fayda görmeye başlarsınız. Bu süre bazen 3 ile 6 aya kadar uzayabilir. Kegel egzersizi yaparken kalça, karın veya belinizde ağrı hissediyorsanız bu egzersizi yanlış yaptığınız anlamına gelmektedir.
Hangi durumlarda kegel egzersizleri yapılmamalıdır?
Kegel egzersizleri her durumda yapılabilen oldukça yararlı, güvenilir ve kolay egzersizlerdir. Önemli olan egzersizin düzenli bir şekilde ve doğru teknikle uygulanmasıdır.
Burada unutulmaması gereken bir diğer nokta ise şudur; idrar kaçırma, cinsel ilişkide haz almama, cinsel isteksizlik, vajinismus veya disparoni gibi bir şikayetiniz varsa öncelikle mutlaka bir jinekolojik değerlendirme öneririz. Aksi takdirde yalnız başına kegel egzersizi yaparak bu tür sorunlardan kurtulmanız beklenemez ve boş yere vakit harcayabilirsiniz.
Kegel egzersizleri daha çok önleyici ve koruyucu yararlar sağlayan, tek başına uygulanıldıklarında tedavi edici özelliği olmayan, her ne kadar yararlı etkileri olsa da tek başına uygulanıldığında sorunun çözümünü sağlamayan, tedavi edici diğer tıbbi ve cerrahi işlemlere destek sağlayıcı ek yöntemler arasındadır.
Örneğin idrar torbası ileri derecede sarkmış yani “sistosel” sorunu olduğundan dolayı idrar kaçıran bir kadında sistosel ameliyatı, vajinası genişlemiş ve bu nedenden ötürü partneri ile ilişkide haz alamayan bir kadında vajina daraltıcı ameliyat (vajinoplasti) haricinde çözüm bulunmamaktadır.(Op. Dr. Süleyman ESERDAĞ)
Pelvik kasları nedir ne işe yarar? pelvik kaslarının çalıştırılma tekniği
Facebook Hesabınız Üzerinden Yorum Yapın
