Başta bazı aktörler ve Silikon Vadisi genel müdürleri olmak üzere bazı insanlar güne çok erken başlıyor.

Peki daha fazla iş yapabilmek için bu iyi bir yöntem mi?

İki kez Akademi Ödülü’ne aday gösterilen Hollywood yıldızı Mark Wahlberg her sabah 02.30’da kalktığını, akşamları ise 19.30’da yattığını açıkladı.

Güne bu kadar erken başlayan sadece Wahlberg değil. Apple’ın CEO’su Tim Cook’un 03.45’te kalktığı söylenirdi; Disney CEO’su Bob Iger ise her sabah 4.25’te egzersize başlarmış.

Profesyonellerin kullandığı LinkedIn gibi sosyal medya platformlarında dikkat çeken yaygın inanca göre, başarılı olmak istiyorsanız erken kalkmanız gerekir.

Öyleyse herkesin bunu denemesi mi gerekir? Bu durumda daha verimli mi oluruz? Belki. Ama bunun da bir bedeli var.

Ayrıca sabahın köründe kalkıp ne kadar “verimli” olduğumuz konusunda insanları etkileme arzusunun etkisini de görmek gerekir.

Güne çok erken başlayanlar
Apple CEO’su Tim Cook’un her sabah 03.45’te kalktığı söyleniyor.

Yeterince uyumak önemli

02.30 gibi erken bir saatte kalkmak uzun bir gün ve az uyku olarak anlaşılabilir. Ama Wahlberg erken yatarak her gece 7 saatlik uykusunu garantiye alıyor.

Verimli olmak için yeterince uyumak çok önemli. Uykusuzluk hem sağlığı hem de kişinin bilişsel becerilerini olumsuz etkiler.

Washington Üniversitesi’nden Christopher Barnes ile Michigan Üniverstiesi’nden Gretchen Spreitzer bu konu üzerinde ayrıntılı araştırmalar yaptı. Şirketler çalışanlarının yeterince uyumasını sağlamalı mı gibi soruları incelediler.

Spreitzer’e göre, aktör Wahlberg gün içinde uyanık olduğu saatleri değiştirip güne daha erken başlayarak daha verimli olabilir.

“Bunun bazı avantajları var” diyor Spreitzer. “Bir disiplininiz oluyor ve kendinize daha fazla zaman ayırabiliyorsunuz. Aileniz ve arkadaşlarınız uyanmadan önce kendi yapacaklarınızı yapıyorsunuz.”

Ancak akşam çok erken saatte yatmak kişinin sosyal ilişkilerini geliştirmesine engel olabilir. Sosyal ilişkiler ise ruh sağlığı için gereklidir.

Birçok insan egzersiz ve diğer kişisel işlerini halledebilmek için güne çok erken başlıyor.

Erkenci misiniz akşamcı mı?

Peki, sabah güne çok erken başlamak herkesin yapısına uygun mudur?

İnsanın uyku düzenini belirleyen vücut saatidir. Bu saat düzenli aralıklarla vücudumuzda uyku ve uyanıklık zamanlarını tetikler. Çoğu insan her gün aynı saatte uyuyup uyanma eğilimi gösterir. Sürekli yaşadığımız ülkeden farklı bir zaman dilimine geçtiğimizde yaşadığımız jet lag ile vücudumuzun şoka uğraması bundandır.

Bu vücut saatine dayanarak araştırmacılar insanları iki ana gruba ayırıyor: Erkenciler (erken kalkıp erken yatanlar) ve akşamcılar (geç kalkıp geç yatanlar).

Barnes insanlar arasında farklıklar olduğunu, ama genel olarak çocuklukta erkenci, ilk gençlik döneminde akşamcı, yaşımız ilerledikçe yeniden erkenci rutine geri döndüğümüzü söylüyor.

Barnes, Wahlberg gibi doğal yoldan “süper erkenci” olan insanların çok nadir olduğuna inanıyor.

“Psikolojik ve davranışsal olarak kişi için en doğru olan şey doğal vücut saatine uyum gösterip yatıp kalkma zamanını ona göre belirlemektir.”

Bunu gözetmeyip aşırıya kaçanlar farklı bir motivasyonla hareket ediyor demektir.

Güne çok erken başlayanlar
Genellikle çocukken sabah erken kalkar, gençlikte gece kuşu olur, yaşlılık döneminde yeniden erken kalkmaya başlarız.

Başkalarını etkileme ihtiyacı mı?

Peki neden pek çok kişi sabah ne kadar erken kalktıklarıyla övünür? Bunun nedeni erken kalkmanın verimlilikle ilişkilendirilmesi olabilir. Ayrıca toplumda genellikle erken kalkanları kayırma gibi bir eğilim söz konusudur.

2014’te yapılan bir araştırmada, 120 yetişkin çalışanın müdürleri tarafından nasıl bir performans değerlendirmesine tabi tutulduğuna bakılmış ve işe geç başlayanları daha az duyarlı görüp daha düşük puan verdikleri görülmüştü. Ayrıca kendisi erkenci olan müdürler, akşamcı olanlara kıyasla onları daha negatif değerlendiriyordu.

“Çalışma düzeni değerlendirilirken bir önyargı görüyoruz. Erken güne erken başlamışsanız daha olumlu görülüyorsunuz.”

Ancak önemli olan başkalarını etkilemek değil, vücudu dinleyip ne zaman yatıp kalkacağına ona göre karar vermektir. Güne erken başlamak gerçekten de verim artırıcı olabilir. Ama bunu yaparken şunu sormak gerekir: Bunu gerçekten daha fazla iş başarmak için mi yapıyorum, yoksa kendimi ve başkalarını buna inandırmaya mı?

Nedeni ne olursa olsun, önemli olan sağlıktır. Barnes’ın araştırmaları, vücut saatinin uyku istediği bir zamanda zorla uyanık kalmaya çalışmanın, doğru olmayan davranışlarda bulunma riskini artırdığını gösteriyor.

“Enerjinizin azaldığı, kendinizi iyi hissetmediğiniz zamanlarda başınıza kötü şeyler gelir” diyor Barnes.



 

Erkenci misiniz yoksa akşamcı mı?

Güne çok erken başlayanlar

İnsanların sabah erkenden kalkıp güne rahat başlamasını ya da yataktan sürüne sürüne çıkmasını belirleyen şey ne?

Hayatım boyunca sabahları erken kalkmaktan nefret etmişimdir. Okula zamanında gideyim diye babam bacağımdan çekip çıkarırdı beni yatağımdan. Sabah zil sesini duyar duymaz midem bulanmaya başlar, ancak öğlene doğru bir şeyler yiyebilirdim.

Geceleri ise durum farklı. Geç saatlere kadar kalıp çalışabilirim. Yeter ki güne erken başlamayayım.

Tarlakuşu mu, baykuş mu?

Bazıları ise günün en iyi zamanının sabah saatleri olduğunda ısrar eder. Ben mahmur gözlerle işe giderken onlar saatlerdir uyanık olmanın verdiği neşeyle hareket ederler. Fakat akşamları roller değişir. O tarlakuşlarını yemek masasında uyku bastırırken benim gibi baykuşlar mutlu ve sohbeti uzatmaya hazırdır. Kendimizi bulduğumuz saatlerdir bunlar.

Ama insanların sadece bu iki gruba ayrıldığı düşüncesi doğru değil.

Herhangi bir etkinlik için en fazla tercih edilen saatleri belirlemek için yapılan anketler yetişkinlerin sadece yüzde 20’sinin tarlakuşu ya da baykuş kategorisinde olduğunu gösteriyor. Geriye kalan yüzde 80’in ise yarısı bir ya da diğer yöne eğilimli, diğer yarısı ise iki tarafa da dahil olmayanlardan oluşuyor.

Ama bu, düzenin tarlakuşları etrafında kurulu olduğu bir toplumda yaşamaya çalışan baykuşlar için teselli değil. Okul da iş de erken başlıyor. Ayrıca erken kalkmak bir erdem sayılıyor, baykuşlar ise tembel. Oysa onların gece boyunca çalışırken diğerlerinin erkenden yatmaya gitmesi göze batmıyor.

Genetik faktör

Ama neyse ki bilim baykuşların tarafında. Onlar günlerini yatarak tüketmiyor, sadece genlerine göre davranıyor. İngiltere’nin Surrey Üniversitesi’nden araştırmacılar, hangi zaman tipine (kronotip) girdiğimizi büyük ölçüde genlerimizin belirlediğini söylüyor. 24 saatlik ritmimizi belirleyen bu genlerin farklı varyantları var ve bunlar fizyolojimizi birçok bakımdan etkiliyor.

Erkencilerin vücut ısısı öğleden sonra doruğa ulaşırken, akşamcılarda bu daha geç oluyor. Sabah kalktığında erkencilerin stres hormonu (kortizol) hemen zirve yapıyor ve sanki ilaç almışçasına vücudun uykudan uyanıklık haline geçmesinin şokunu atlatmasını sağlıyor. Akşamcıların ise aynı etkiyi görmesi için birkaç saat daha geçmesi gerekiyor.

Yani şöyle de denebilir: Ben aslında erken kalkmaya çalışırken kendi genetiğimle boğuşuyorum.

Vücudu eğitmek mümkün mü?

O halde erken kalkması için vücudu eğitmek diye bir şey de söz konusu değil. Çalar saati kurarak kendimizi erken kalkmaya zorlayabiliriz tabii. Tıpkı gece vardiyasında çalışanların bütün gece uyanık kalmak için kendilerini zorlaması gibi. Ama saat ortadan kalkınca genler yine eski düzenine dönecektir.

Küçük çocuk sahibi akşamcılar, vücut saatleriyle savaşa savaşa sabah erken kalkar; ama vücutları ilk fırsatta eski alışkanlıklarına dönecektir. Genlerin çekim kuvveti oldukça güçlüdür çünkü.

Teorik olarak ilaç yoluyla duruma müdahale etmek mümkün. Ama normal kronotipe geri dönmemek için bu ilaçları sürekli almak gerekir.

Akşamcılar için tek umut ışığı yaşlanmaktan geçiyor. O da zaten kaçınılmaz. İnsanlar yaşlandıkça sabah daha erken kalkmaya yöneliyor. Bense o gün gelinceye kadar gece hayatının tadını çıkarmaya bakayım.



Daha az uykuyla idare edebilir miyiz?

Güne çok erken başlayanlar

Bazıları, uyuyarak geçirdiğimiz günün üçte birlik dilimini boşa geçen zaman olarak görür. Yapmayı planladığımız işlerimiz için gün kısa geldiğinde, neden daha az uykuyla yetinemediğimizi sorgularız. Örneğin İngiltere’nin eski başbakanı Margaret Thatcher’a günde dört saat uyumak yetiyormuş. Ressam Salvador Dali’ye de.

Herkes için yeterli uyku süresi farklıdır. Uyku üzerine yazdığı kitabında Jim Horne, yüzde 80’imize 6-9 saatlik uykunun yettiğini, geri kalan yüzde 20’nin ise bundan daha az ya da çok uykuya ihtiyaç duyduğunu belirtiyor.

Peki alışılmış uyku düzeni kolaylıkla değiştirilebilir mi? Örneğin her sabah kendimizi normal saatimizden iki saat daha erken kalkmaya zorlasak vücudumuz sonunda bu duruma alışır mı? Malesef hayır.

Uykusuzluğun etkileri

Yeterince uyumamanın vücudumuz üzerindeki ters etkilerine dair fazlasıyla veri var. Yani az uykuya alışılmıyor. Az uyumak kısa vadede konsantrasyonu azaltırken, aşırı durumlarda kafa karıştırıcı ve stres kaynağı olabilir; araç sürme bakımından sarhoşken araç kullanmaya eşdeğer etkileri olur.

Uzun vadedeki etkileri ise çok daha ciddi boyuttadır. Yıllar boyunca ihtiyaç duyduğumuzdan daha az uyuma halinde obezite, diyabet, yüksek tansiyon ve kalp ve damar hastalıkları riski artar.

Peki nasıl oluyor da bazıları diğerlerinden çok daha az uykuyla idare edebiliyor? Onlarda neden hastalık belirtileri görülmüyor?

Her şeyden önce, bazı insanlar iddia ya da kabul ettiklerinden daha fazla uyuyor. Ama bazı nadir insanlar da herhangi bir ters etkisini görmeden günde beş saatlik uykuyla yetinebiliyor. Bu tür insanlara “uykusuz elitler” dendiği de oluyor.

Genetik faktör

2009’da California Üniversitesi’nden genetikçi Ying-Hui Fu, bir anne ile kızının az uyudukları halde her sabah dinlenmiş olarak kalktıklarını fark etti. Yapılan testlerde her ikisinde de hDEC2 adlı genin mutasyona uğramış olduğu görüldü. Fare ve sineklerde aynı genle oynandığında onlar da daha az uyumaya başlamıştı.

Bu durum, uyku ihtiyacımızı belirlemede kısmen genetik faktörün de etkisi olduğunu gösteriyor. Yani bizdeki genler o “uykusuz elitler” gibi az uykuyla idare etmemize olanak tanımıyor (bu en azından bazılarımız için iyi bir bahane olabilir!).

Ancak vücudumuzu az uyuma konusunda eğitmek mümkün olmasa da, askeri güçlerle çalışan araştırmacılar, önceden iyi planlandığı taktirde uyku stoku yapılabileceğini ortaya koydu. Denekler bir hafta boyunca her gece iki saat önce yatıp daha sonra uykudan mahrum bırakıldığında, uyku stoku yapmamış olanlara kıyasla uykusuzluktan çok fazla etkilenmedikleri görüldü.

Kimi örnek almalı?

Counting Sheep (Koyun Saymak) adlı kitabında Paul Martin vücudun doğal uyku ihtiyacını tespit etmek için şu yolu öneriyor: İki hafta boyunca her gece aynı saatte yatmaya gidip sabah kendiliğinden uyanana kadar uyumak. İlk bir-iki gece daha önceki uykusuzluk halini giderme ihtiyacı duyabileceğinizden onları hesaba katmamak gerekir. Diğer günlerdeki uyku sürenizden ise ideal uyku saati hesbını yapabilirsiniz.

Vardığınız sonuç beklediğinizden fazla olabilir. Bunu boşa giden zaman olarak görmemek gerekir. Ömrümüzün üçte birini uykuya ayırmak zorunda olsak da diğer üçte ikilik zamanı en verimli şekilde kullanmak için gereklidir bu.

Belki de uyku konusunda Margaret Thatcher’i değil de Winston Churchill’i örnek almalı. Churchill sabah kalkmaktan öylesine nefret edermiş ki, bazen yatağında çalışır, hatta bazı ziyaretçileri yatak odasında kabul edermiş.


  

Facebook Hesabınız Üzerinden Yorum Yapın

CEVAP VER

Please enter your comment!
Please enter your name here